جودوسر و سایر منابع غذایی غنی از کلسیم

جودوسر

کلسیم فراوان ترین ماده معدنی در بدن است که لازم است همه افراد در تمامی سنین کلسیم را از برنامه غذایی دریافت کنند. کلسیم برای سلامت قلب،استخوان، خون و غیره ضروری است. طبق نظر هیئت غذا و تغذیه در موسسات پزشکی، نیازهای کلسیم با سن افزایش می یابد، اما میانگین افراد بالای ۱۹ تا ۵۰ سال به ۱۰۰۰ میلیگرم در روز نیاز دارد. اگر شما در مورد دریافت کلسیم کافی برای تقویت استخوان ها و محافظت از خود در برابر پوکی استخوان نگران هستید، غذاهای زیادی وجود دارد که امروز می توانید به رژیم خود اضافه کنید.

۱-بادام
آجیل و مغز ها اولین چیزی نیست که مردم جهت دریافت کلسیم به آن فکر کنند. اما اگر بازنگری کنند: یک نصف پیمانه از بادام حاوی ۱۸۳ میلی گرم کلسیم یا ۱۸ درصد از ارزش غذایی توصیه شده برای دریافت کلسیم روزانه است. علاوه بر کمک به تقویت استخوان ها، بادام باعث کاهش وزن، سلامت روده و سلامت قلب می شود.

بادام (نصف پیمانه) حاوی: ۱۸۳ میلی گرم کلسیم (۱۸٪ DV)

۲-کنجد

کنجد بدلیل داشتن مزه و طعم دلنشینی که دارد به غذاهای زیادی اضافه می شود. کنجد حاوی ۸۸ میلی گرم کلسیم است. کنجد یک منبع غذایی غنی از انواع ویتامین ها و سایر املاح معدنی مانند مس، منگنز، آهن است. لذا سعی کنید در برنامه های غذایی خود این ماده با ارزش را بگنجانید.

کنجد(۱ قاشق غذا خوری)، ۸۸ میلی گرم کلسیم (۹٪ DV)

۳-پرتقال

ویتامین C در پرتقال برای تقویت سیستم ایمنی بدن مناسب است، اما منبع باور نکردنی از کلسیم جهت تقویت استخوان است. آب پرتقال تازه یک روش عالی برای شروع روز است، اما برای بهره بردن از کل مزایای تغذیه ای پرتغال باید میوه به صورت کامل مصرف شود. هر فرد بالغ با مصرف یک پرتغال به صورت کامل حدود ۶% از نیاز روزانه خود به کلسیم را تامین می کند.

یک پرتغال متوسط ، ۶۰ میلی گرم کلسیم (۶٪ DV)

۴- کینوا

کینوا اغلب به عنوان دانه در نظر گرفته می شود، اما در حقیقت کینوا یک نوع دانه است. کینوا یک غذای عالی برای اضافه کردن به رژیم غذایی شما است، به خصوص اگر شما نگران دریافت کلسیم کافی از منابع غیر لبنی هستید. یک پیمانه از کینوا حدود ۸۰ میلی گرم کلسیم را برای بدن تامین می کند و این مقدار حدود ۸ درصد از آنچه که فرد به طور متوسط روزانه نیاز دارد را فراهم می کند. به علاوه تقویت استخوان ها و جلوگیری از پوکی استخوان، کینوا به افزایش استقامت، بهبود زخم و کاهش میگرن کمک می کند.

یک پیمانه کینوا ، ۸۰ میلی گرم کلسیم (۳۱٪ DV)

۵- شیر نوشیدنی

با نوشیدن شیر می توان کمبود کلسیم را تا حد زیادی کنترل کرد. لازم به ذکر است کلسیم موجود در شیر تنها در قسمت مابع شیر وجود دارد در چربی شیر کلسیم وجود ندارد لذا شیرهای چربی گرفتی شده کسری خاصی از شیر کامل ندارند.

یک پیمانه شیر، ۳۰۶ میلی گرم کلسیم (۳۱٪ DV)

۶- دانه چیا

دانه Chia باستانی غذای فوق العاده ای است که طی قرون متمادی در برنامه غذایی اقوام مختلف وجود داشته است. چیا مزایای سلامتی زیادی دارد از جمله کاهش فشار خون، کاهش درد آرتریت، افزایش وزن و غیره. یک امر جالب توجه این می باشد که دانه های چیا یک منبع عالی از کلسیم هستند. مصرف یک قاشق غذاخوری ۸ درصد از ارزش روزانه توصیه شده جهت تقویت کلسیم استخوان را تامین می کند. کلمه “چیا” از کلمه مایان باستان به مفهوم قدرت برداشت شده است.

دانه چیا (۱ قاشق غذا خوری)، ۸۰ میلی گرم کلسیم (۸٪ DV)

۷- یولاف جودوسر نیز حاوی مقادیر مناسبی از کلسیم می باشد. که برای رشد استخوان و کاهش روند پوکی استخوان در سنین مختلف توصیه می شود. یولاف(جودوسر) چه به صورت دان کامل یا پرک مصرف شود یه میزان ۴-۵ درصد از نیاز روزانه بدن به کلسیم را تامین می کند. علاوه بر تامین کلسیم به واسطه داشتن اسید فولیک کمک شایانی به کاهش کم خونی و افزایش تحکم استخوان ها می کند.

دان یولاف جودوسر ، ۵۴ میلی گرم کلسیم(۱۰%DV )

و سایر منابع غذایی مثل برگ اسفناج، سویا، ماهی ساردین و …. غنی از کلسیم هستند.